“管”好体重，一起行动

 

“管”好体重，一起行动

体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。从“治已病”到“治未病”，体重管理的一大目标就是从源头上预防和控制相关疾病，实现从以治病为中心向以健康为中心转变。

如何判断自己的体重是否合理？

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，其计算方式为“体重（千克）除以身高（米）的平方”。

体重指数	男性	女性
过轻	低于20	低于19
适中	20-25	19-24
过重	25-30	24-29
肥胖	30-35	29-34
非常肥胖	高于35	高于34

 

体重状况	轻体重	正常体重	超重	轻度	中度	重度
BMI	< 18.5	18.5-22.9	23-26.9	27-29.9	30-35	> 35

对成年人而言，腰围也是评估体重状况的重要指标，它可以判断脂肪在人体里的分布。成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。

BMI和腰围是两个独立的超重、肥胖判断标准。这两个指标与肥胖相关慢性病和一些健康问题都相关，都是独立的危险因素。如果BMI和腰围两个指标都不正常，叠加风险就更大。

应该把体重管理纳入到健康家庭的目标和行动，倡导‘大手拉小手’‘小手帮大手’，实现家庭健康生活新理念。在体重管理上，做到‘三知一管’，即知健康体重标准、知自身体重变化、知体重管理方法，全家科学管理体重。父母的饮食行为、孩子的营养观念会互相影响，应注意让健康知识在代际间分享，让好的行为互相影响。

把运动当成“零食”

俗话说“减肥三分靠练、七分靠吃”，这个说法有一定的道理，就是强调膳食能量摄入的可控性，也就是说，“管住嘴”可能更容易实现。

超重或肥胖的原因，最根本的还是在于吃和动之间的不平衡。体重的增减主要取决于能量摄入与消耗的平衡，进食量大而身体活动量不足，就会造成超重或肥胖。因此，减重的关键是严格控制总能量摄入，做到“够了就好”，甚至“少吃一点更好”；另一方面，要把吃进去的能量，特别是多吃进的能量支出去，应坚持“多动一点更好”，进和出二者的平衡，对维持健康体重非常重要。

科学健身要选择恰当的运动方式，对于体重较大且没有锻炼习惯的人，如果不适宜长时间跑步，可以做游泳、划船器、骑行等项目。同时，要控制每一次运动的强度，强度不宜过小或过大；还要掌握好运动频次，注意每次锻炼的总时长，避免每天进行大强度、高运动量的锻炼，以免埋下伤病隐患。

当今社会，许多人的学习、工作节奏较快，没有足够的时间锻炼，这类人群应如何控制体重、促进身体健康？

让群众“能健身、会健身、健好身”

广泛开展科学健身指导活动，确保群众“会健身”；不断丰富全民健身赛事活动的供给，每年有7个全国性的全民健身主题示范活动，按时间顺序从年初到年尾顺序开展，确保群众“健好身”。

健康体重，全民参与，人人受益。“管”好体重，一起行动！

居民体重管理核心知识（2024 年版）

一、正确认知，重在预防

二、终生管理，持之以恒

三、主动监测，合理评估

四、平衡膳食，总量控制

五、动则有益，贵在坚持

六、良好睡眠，积极心态

七、目标合理，科学减重

八、共同行动，全家健康